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Nutrición en el tercer trimestre

Última actualización 25 de agosto 2014
Dieta

Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías.

El tercer trimestre es, generalmente, en el que estás más ocupada. Empieza la cuenta regresiva, tienes que ir más frecuentemente al ginecólogo y tienes grandes listas de lo que necesitas para recibir al bebé. Pero al mismo tiempo que haces todo esto, no te olvides de la importancia de una buena nutrición adecuada para este trimestre en el que no solo el bebé crece cada día sino que su cerebro se desarrolla rápidamente.

Una mujer embarazada debe de consumir 350 calorías más de lo habitual por día, en el tercer trimestre y continuar el consumo de vitaminas y minerales prenatales que te haya recomendado tu médico.

Las mujeres deben subir entre 12 y 15 kilos. Como el gasto energético es variable, la mejor forma de garantizar que la alimentación sea la adecuada, es un aumento de peso  adecuado.

Cambia tus horarios y pásate a “mini” comidas

Alimentarte adecuadamente siempre es más difícil cuando ya no te sientes tan bien. Al crecer el útero, muchas mujeres experimentan acidez estomacal e indigestión. Esto puede deberse a que comiste demasiado, pero en otros casos es por razones simplemente debidas al embarazo.

En este trimestre estarás ganando casi 450 gr por semana. Conforme tú y el bebé crecen, es probable que sientas que no puedes hacer tres comidas al día, así que trata de cambiarte a hacer 5 ó 6 comidas más “ligeras” a través del día. Asegúrate de que sean nutritivas para el bebé. 

Nutrientes esenciales en el tercer trimestre

De acuerdo con el colegio de Obstetricia y Ginecología (ACOG), debes continuar con tus vitaminas prenatales y dar énfasis a los siguientes nutrientes que, por su función en el adecuado crecimiento y desarrollo del niño, debes tener cuidado especial de incluirlos en tu dieta, entre ellos:

Calcio

El embarazo se asocia a cambios importantes en el metabolismo del calcio. Estos cambios tienen como objetivo facilitar su aporte desde la madre al bebé.

El 80% del calcio del bebé se deposita durante el último trimestre de gestación, cuando el crecimiento del bebé es máximo y comienza la formación de los dientes.

Además el calcio también ayuda en el mantenimiento normal de los sistemas circulatorio, nervioso y muscular. En el caso del sistema circulatorio, es el responsable de una correcta coagulación de la sangre.

¿Qué alimentos contienen calcio?

La mejor fuente de calcio se encuentra en todos los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos. También se encuentra en pescados enlatados como sardinas y salmón, en avellanas, almendras, nueces, semillas de sésamo, pan integral y en otros productos que estén fortificados.

¿Cuál es la dosis recomendada? 

La dosis recomendada para una mujer una embarazada debe superar los 1.000 mg. diarios de calcio.

¿Cuáles pueden ser los síntomas de su déficit?

En mujeres malnutridas, se movilizan los depósitos óseos de la madre para cubrir las demandas del bebé.

En este caso, y más aún con un embarazo múltiple, un bajo ingreso de calcio durante los años reproductivos, pueden contribuir al desarrollo de osteoporosis en la madre.

Los calambres nocturnos de las extremidades inferiores de la embarazada también están relacionados a una disminución en la ingesta de calcio. Se considera una baja ingesta de calcio cuando es menor a 700 mg. por día.

Hierro

En general una mamá que llega al embarazo en condiciones ideales, es decir con sus reservas de hierro adecuadas pero en la mayoría de los casos la situación no es la ideal, es decir hay un déficit en hierro, y en estos casos la anemia será seguramente un común denominador durante el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.

La anemia por deficiencia de hierro puede tener efectos nocivos sobre la madre y su bebé: la mortalidad materna se incrementa en embarazadas severamente anémicas y las pérdidas de sangre del parto y la anemia incrementan los porcentajes de recién nacidos con bajo peso y prematuros. 

¿Cuál es la dosis recomendada?

La dosis recomendada para la mujer embarazada es de 30 mg. diarios, es decir un aumento de más del 30% a las cantidades de hierro aconsejadas habitualmente.

 ¿Qué alimentos contienen hierro?

Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. (El hígado es la carne más rica en hierro, pero como contiene cantidades peligrosas de vitamina A, lo mejor es que lo evites por completo durante el embarazo.) 

Si tu alimentación no incluye proteínas de origen animal, puedes obtener hierro comiendo legumbres, verduras y cereales.

Para asegurarte de ingerir lo suficiente, come todos los días una variedad de alimentos ricos en hierro.

Alimentos que son buenas fuentes de hierro: Las carnes rojas, aves y pescados son buenas fuentes de hierro.

Para que el hierro de estos alimentos sean absorbidos correctamente por el organismo se necesita la presencia de vitamina C, por eso te recomendamos que acompañes estas comidas con un jugo de naranja natural recién exprimido.

A diferencia de la vitamina C, los productos que contienen cafeína interfieren y disminuyen la absorción del hierro y, en este caso, es recomendable que no ingieras té, café o chocolate con las comidas principales.

¿Cuáles pueden ser los síntomas de su déficit?

El déficit de hierro en el embarazo determina una alteración de la salud materna ya que el consumo de las reservas ocasiona una anemia clínica.

Tal vez te encuentres anémica y no poseas ningún síntoma. Sólo se podrá saber con un análisis de sangre, aunque puede ser que comiences a sentirte cansada, débil y somnolienta. Otros síntomas de la anemia son la palidez, especialmente en dedos, labios y debajo de los ojos, palpitaciones, falta de aire y poco poder de concentración.

El tratamiento es contar con una fuente adecuada de hierro en la dieta y suplementación medicamentosa de 60 a 120 mg. diarios.

Agua 

El agua es un nutriente esencial ya  que ayuda a circular los nutrientes en todo tu organismo. Ayuda también a formar el líquido amniótico que protege a tu bebé.

El agua que bebemos también se puede considerar un alimento, ya que contiene varios electrolitos, que son nutrientes. Todos los tejidos del cuerpo contienen agua, incluso aquellos que parece que no, como los huesos y el pelo.

Las personas necesitan tomar cerca de 2,5 litros de agua al día, entre la que contienen los alimentos y la que se toma como fluido, ya que es necesario reemplazar la que se pierde en la transpiración, la respiración, al orinar y en la eliminación de heces.

Este fluido es tan importante, que tan sólo con una pérdida de 3% de agua se reduce el volumen de la sangre y la pérdida del 5% produce confusión y debilidad. 

El agua se encuentra en todos los alimentos, excepto en los aceites. Los alimentos sólidos que más agua contiene son melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos,  berenjena, coliflor, cebolla,  fresas,  ejotes, espinacas, zanahoria, piña, cerezas, uvas, naranjas, limones. Y entre los líquidos o semilíquidos jugos, refrescos,  bebidas para deportistas, leche, yogurt y derivados lácteos.

Los alimentos que menos agua tienen son el pan, quesos curados, embutidos, dulce de membrillo, miel, higos, pasas, pasteles, mermelada.

Los alimentos grasos como el pan dulce, mantequilla, margarina tiene una pequeña proporción de agua, y el arroz, pasta, legumbres, frutos secos, azúcar, galletas, chocolate, una proporción mínima y nada en los aceites. 

El agua lleva los nutrientes de la comida que consumes, a  tu bebé. También puede prevenir la constipación, las hemorroides, la hinchazón excesiva, y las infecciones de la vejiga y las vías urinarias.

A medida que avanza tu embarazo, si tomas poca agua, puede contribuir a un parto prematuro.

¿Qué cantidad de líquidos debes de consumir?

Se recomienda 2.4 litros de líquidos al día: Agua, jugos, café, té y refrescos, pero recuerda que hay bebidas que contienen mucha azúcar, y el consumirlas en exceso te pueden aumentar de peso. Debido a los efectos que produce la cafeína al bebé en desarrollo es muy posible que tu médico te limite a 200mg de cafeína al día durante el embarazo

Fibra

No te olvides de los alimentos ricos en fibra para evitar que te estriñas.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos esenciales son grasas (lípidos) que el cuerpo humano no puede sintetizar, por lo que deben ser consumidos en la dieta cotidiana para cubrir con las demandas del metabolismo. 

A su vez, los ácidos grasos se componen en dos familias:

•    Omega 3, los cuales se encuentran generalmente en el pescado

•    Omega 6, los cuales provienen de los aceites vegetales

El Omega 3 y su importancia durante el embarazo

Fue durante la década pasada, cuando se descubrió la importancia de consumir alimentos que contuvieran Omega 3 durante el embarazo. Actualmente se ha comprobado que el Omega 3 realmente juega un papel fundamental en el proceso de desarrollo y en el crecimiento de tu bebé, cuando se encuentra en el útero. El Omega 3 es beneficioso para:

  • El desarrollo del cerebro.
  • La formación de las retinas.
  • El desarrollo del sistema nervioso central.

Beneficios que aportan  a la madre

  • Ayudan al desarrollo de los tejidos y de la placenta
  • Algunos estudios mencionan que puede prevenir el parto prematuro y
  • el bajo peso al nacer

Las madres que a través de su alimentación no hacen un aporte suficiente de Omega 3 durante el embarazo, la transferencia al feto se produce igual a expensas de sus depósitos, pero puede no ser suficiente al final, que es cuando la demanda es más elevada porque el crecimiento y desarrollo fetal son máximos. El feto capta entre 50-60 mg al día de ácidos grasos omega 3 durante el último trimestre de gestación.

En diferentes estudios se ha observado que los niveles de Omega-3 de las mujeres multíparas (que han tenido diversos embarazos seguidos) son inferiores en comparación con las primíparas.

Por este motivo, una vez más, es importante realizar una alimentación rica en Omega 3 o en su defecto, tomar un suplemento. En otros estudios también se ha constatado que un nivel correcto de Omega-3 materno puede ser un factor de protección frente la depresión posparto que sufren algunas mujeres.

Cómo obtener ácidos grasos Omega-3

Los pescados son buenas fuentes de DHA ya que se alimentan naturalmente. Pero las embarazadas deben tener cuidado con el tipo de pescado que coman.

Algunos pescados tienen alto contenido de mercurio, que puede ser perjudicial para el bebé por nacer. Se puede consumir otros pescados en las cantidades recomendadas.

Las embarazadas pueden comer sin peligro hasta un total de 360 grms  por semana de salmón, arenque, sardinas o trucha de agua dulce. Esos pescados son ricos en ácidos grasos Omega-3, que proporcionan la cantidad de DHA que la embarazada necesita.

También se pueden obtener los ácidos grasos Omega-3 del atún blanco pero no se debe comer más de 180grs  por semana de este pescado durante el embarazo. Las mujeres que no desean comer pescado pueden escoger fuentes vegetarianas de DHA, como los alimentos fortificados.

Nueces: Las nueces son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos y pueden ser un buenísimo alimento entre comidas. Las nueces como las almendras, nueces, pistachos y cashews, tienen ácidos grasos, fibra y proteínas.

Los suplementos de omega 3

Se recomienda tomar un suplemento de Omega 3 especialmente durante el tercer trimestre de gestación. Si la madre no consume habitualmente pescado graso o ha tenido otros embarazos, se recomienda el suplemento de Omega 3 desde el inicio de la gestación. En mujeres sanas, la recomendación en estos casos podría ser alrededor de 500 mg al día.

¿El Omega 3 está indicado para el periodo de lactancia materna? ¿Por qué?

Sí. Durante la lactancia materna, se debe mantener el suplemento de omega 3 DHA, porque a través de la leche materna le llegará al recién nacido la dosis necesaria de este ácido graso. Para las madres que no optan por la lactancia materna, las leches de fórmula actualmente también están enriquecidas con ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6.

Las semillas de linaza son una fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, algunos expertos médicos recomiendan que las mujeres eviten las semillas de linaza y los aceites de semillas de linaza durante el embarazo y la lactancia.

Algunos estudios hechos en animales han demostrado que las semillas de linaza pueden ser perjudiciales durante el embarazo. Muy pocos estudios se han realizado en humanos. Sin embargo, con lo que sabemos, lo mejor es evitar las semillas de linaza si estas embarazada o lactando a tu bebé.

Evita el exceso de grasa en tu dieta

Los investigadores en la Universidad de Yale en EU, en un estudio publicado en Cell Press en enero de 2013, encontraron que los hijos de madres con una dieta alta en grasa, tienen más posibilidades de presentar desórdenes metabólicos y tienen un alto riesgo de ser obesos y desarrollar diabetes.

En particular, las conclusiones sugieren que las madres que consumen una gran cantidad de grasa en el tercer trimestre, pueden estar poniendo en riesgo a sus bebés. El estudio menciona que las embarazadas pueden tener un mayor impacto en la salud metabólica a largo plazo de sus bebés.

Hasta ahora, los investigadores no habían identificado los circuitos cerebrales exactos que mediaban en este efecto conocido como “programación metabólica”. Lo que es más, los estudios anteriores fallaron en determinar el momento más crítico del embarazo –el tercer trimestre- en el cual la nutrición materna tiene el mayor impacto en la salud metabólica del bebé en desarrollo.

Los investigadores encontraron también que las hembras ratones que fueron alimentadas con una dieta alta en grasa en el momento de la lactancia, tenían ratoncitos con conexiones anormales neuronales en el hipotálamo así como una señal alterada para la insulina en el circuito del cerebro. Como resultado, los ratoncitos se quedaban con sobrepeso y tenían un metabolismo anormal de la glucosa durante su vida adulta.

Referencias